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别用“不得不熬夜”安慰自己 专家教你健康入睡 

2021-02-18 08:37 |浙江新闻客户端 |记者 戴虹红 通讯员 李彬

最近一项调查显示,当下我国超3亿人存在睡眠障碍,其中超3/4的人晚11时以后入睡,近1/3的人熬到凌晨1时以后才能入睡。特别是过去一年受新冠肺炎疫情影响,人们居家时间变多,但整体入睡时间延迟了两到三小时,对睡眠问题的搜索量增长了43%。你是这三亿分之一吗?

熬夜的人似乎都有自己“不得不熬夜”的理由,他们潜伏在夜里,用自己的方式结束一天。如果熬夜是心理上对自己的一次次“说服”,那么,也许只有来自身体的“警告”,才能让熬夜的人有所警觉。

睡眠节律一旦紊乱,可能长时间存在睡眠障碍,身体的各个脏器得不到足够的休息也会累坏,于是,容易引发一系列身心健康问题。

杭州市第七人民医院心身科副主任余正和的工作就是每天帮助那些有睡眠障碍的人调整生物钟,在他看来,偶尔一两次的熬夜问题不大,多数人通过第二天的补觉能自行调整,但连续几天玩到深更半夜甚至黑白颠倒就不可取了。

为了自己的身心健康,他建议可以通过以下方法调整生物钟。

调整规律作息。主要是指保持相对固定的入睡和起床时间,从而让个体建立相对稳定的生物钟。一般建议晚上10时至11时上床,早晨6时至7时起床。总卧床时间控制在7至8小时,如果作息时间差距较大,可以逐渐提前上床时间,循序渐进达到目标时间。

注意科学饮食。这是睡眠卫生中的重要部分:三餐规律,一定要吃早餐;不在睡前饮食,不吃夜宵,晚餐在睡前2至3小时,不要进食过多,避免油炸、辛辣、难以消化的食物。避免尼古丁、酒精、咖啡等对睡眠结构有影响的物质。多吃蔬菜水果,蛋白类食物。

保持适度运动。最好白天运动,睡前4小时以前运动,控制在半小时的有氧运动为主,坚持每天运动。

睡前放松。可以做一些冥想训练、快速入睡训练、肌肉渐进式放松训练等。另外,睡前的自我暗示也有助入眠。

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