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春节宅家怎么吃 营养专家教的这几招快快学起来 

2021-02-11 08:35 |浙江健康教育

春节宅家怎么吃?今年,有很多不回家的小伙伴开始摩拳擦掌,准备丰富食材,一展大厨风范。面对即将到来的传统佳节,想要通过科学健康的生活方式,提高机体免疫力、抵御病毒侵袭?营养专家教你这几招,快快学起来!

大鱼大肉≠优质蛋白质

春节期间硬菜少不了,但并不是所有的大鱼大肉都是优质蛋白质,不注意选择,很可能就会“每逢佳节胖三斤”!

哪些食物含优质蛋白质?一般来讲,鱼虾类、瘦禽畜肉(鸡鸭猪牛肉)、蛋、奶和豆类中的蛋白质,属于优质蛋白质。2020年中国营养学会专家工作组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”,分别是鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

优质蛋白质虽好,但也不是多多益善。任何营养素多了少了都不好,在春节这个传统重要的节日中,鸡鸭鱼肉虽好,也需要保持适量。《中国居民膳食指南(2016)》建议:成年人每天吃鱼虾、畜禽肉类总共40g-75g,大概一个手掌的大小;鸡蛋一个;鲜牛奶一杯;再加点豆制品。可通过适当多吃点鱼虾类和禽类,可以控制脂肪的摄入。

熬夜消耗抵抗力,注重补充这几种微量营养素

春节守岁熬夜,睡眠不规律,难免会降低抵抗力,维生素A、维生素E、维生素C、锌等是微量营养素中的“免疫力先锋”,一定要注重补充,来看看你家的年货清单中是否包括在内。

富含维生素A及维生素A原的食物:肝脏、红黄色和深绿色的蔬菜和水果(如胡萝卜、西蓝花、菠菜、甜椒、南瓜、柑橘类、芒果等)。

富含维生素E的食物:植物油、坚果、种子类、豆类等。

富含维生素C的食物:新鲜的蔬菜水果,如辣椒、番茄、油菜、卷心菜、芥菜、枣、樱桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等。

富含锌的食物:牡蛎、蛏干、扇贝等贝壳、海鱼等海产品;牛肉、羊肉及其内脏;蛋类、豆类、谷类胚芽、花生等。

琳琅满目的零食,一定要学会选

这个春节走亲访友和聚会少了,宅在家难免会想吃零食。

推荐吃的零食:新鲜水果、可生吃的蔬菜、原味坚果。

适当吃的零食:加工坚果、饼干。

限量吃的零食:各种糕点、糖果类、蜜饯、膨化食品等。

饮料酒水不能少,能喝多少要知道

逢年过节,饮料酒水也是餐桌上必不可少的元素。关于餐桌上的酒水,这些知识你需要知道。

碳酸饮料、果汁饮料:主要成分为水、糖、色素及香料,维生素和矿物质匮乏,不属于健康食品。建议少量饮用。

鲜榨果汁:虽然它比果汁饮料的营养价值要高,但榨汁过程去除水果纤维,加之高速旋转的刀片会把细胞全部破坏,导致水果中部分膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分大打折扣。建议适量饮用,新鲜水果才是最佳选择。

奶制品:牛奶、酸奶的营养价值很高。建议经常饮用。

酒类:中国人的酒文化源远流长、酒能助兴也能伤人,节日亲朋相聚,饮酒还须适量。高度白酒成年男性每天少于1两,女性少于半两。

避免节后胖三斤,适量运动不能少

春节期间不仅容易吃多,还会因为看电视、玩手机、玩电脑等减少活动量。除了日常家务、交通往来的活动外,还要主动增加活动量。

可以选择快走1小时、太极拳40至60分钟、瑜伽40至60分钟、骑车40分钟等,并持之以恒,把天天运动变为习惯。

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