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老年人的10大错误锻炼方式 不能强身反而伤身 

2020-07-28 08:05 |上饶日报

不少人退休后,开始把生活重心转移到锻炼身体上,争取做健康、有活力的老年人。但你不知道的是,你的锻炼,很多时候不仅无法“强身”,甚至还会“伤身”。据江西省上饶市人民医院预防保健科杨慧医生介绍,约78.56%的中老年人存在运动保健的误区。那么,怎样锻炼容易越练病越多呢?老年人又存在哪些错误的锻炼方式?

1、长时间跳广场舞:为什么跳广场舞会容易受伤呢?广场舞难度越来越大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。跳广场舞并不是时间越长越好,难度也不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

2、肩痛患者甩肩锻炼:肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一,临床上有不少这样的患者,他们大都有肩膀疼痛史,就误以为自己患了肩周炎,想通过运动来缓解。老年人在小区健身时,喜欢频繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等,这其实反而会加重肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。

3、“燕儿飞”仰卧起坐:老年人椎间盘老化,有关节增生,椎管狭窄,过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞,增加椎弓的硬力,造成骨折,同时让椎管更狭窄。另外,仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌,力度太大,会增加人腰椎部位的负荷,让老年人椎间盘退变非常严重。

4、大强度、高难度锻炼:有的老年人觉得,运动强度越大,运动量越大,越是有益于健康,这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动,可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

5、爬楼梯、爬山锻炼:爬楼梯的过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节反复撞击,周而复始的重复动作,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。跟爬楼梯类似的是,登山同样容易损伤膝关节,下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5-8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损伤,是膝关节损伤的高发项目。

6、头颈部绕圈练习:如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕恶心呕吐,甚至跌倒,重则会酿成动脉斑块脱落,导致意外事件的发生。老年人进行头颈部锻炼要适度,应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内,并可不时静歇2-3秒,以达到舒筋活络的效果。

7、运动损伤后“热敷”:运动损伤(如脚踝扭伤)正确的处理是:损伤24小时内,冷敷(如冰块),将伤处组织内温度降低,毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展;24小时后,热疗,加速局部的血液循环,达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。

8、倒走练习:早晨在公园晨练的老人,有的特别爱倒着走路,觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知,老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降,倒走易引发意外。

9、空腹晨练:在经过一夜的睡眠后,腹中已空,不进食就进行1~2个小时的锻炼,热量不足,再加上体力的消耗,会使大脑供血不足,哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕,严重的会感到心慌、腿软、站立不稳,心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒,甚至猝死。

10、运动憋气:老年人心肺功能减退,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩甚至昏厥。因此,像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目,老年人不宜进行。

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