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康复科医生总结三个点 看完发现自己跑步一直跑错了

每逢佳节胖三斤,仔细一瞧3公斤。“五一”小长假已结束,一直被搁置的减肥计划也提上日程。合理的减肥方案当然少不了运动的支持了,跑步是选择人数最多的运动方式之一。可是,你真的会跑步吗?如何最有效减脂又能避免跑步伤痛,浙江省人民医院康复科医生为大家整理了三个关键点。

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关键点一:合理的跑姿是基础

首先需要提出的是没有绝对统一一致的正确跑姿,很多精英选手的跑姿也不尽相同,而且随着速度变化,跑姿也会相应地发生变化。但从生物力学的角度出发,确实存在着最科学的跑姿,即实现冲击力最小又最省力的方式。

科学跑姿的共同点在于:躯干稳定略前倾,腿保持微屈,落地时支撑脚位于身体的正下方;用大腿后侧肌群的力量将小腿拉离地面;小步幅高频率(步频控制在170至180次/分较为理想)。

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关键点二:控制心率是技术活

心率是运动强度的最佳衡量方法。不同运动强度对应不同的运动效果,而心率则是衡量运动强度最方便的方法之一。上图是不同强度下的运动效果。作为减肥人士最关心的当然是最佳燃脂心率,通常认为中等强度的有氧训练是燃脂最佳心率,也就是最大心率在70%至80%之间时减脂效果最佳。每个人最大心率的计算方法为220减去年龄。

关键点三:跑前热身、跑后拉伸是无伤保障

不少人认为,跑前跑后的热身及拉伸没有太多的区别,事实上两者的目的及方式是完全不同的。

跑前热身是为后续的跑步做好准备,适应从静到动的过程,因此它的形式多为动态的,肌肉每次被短暂拉长的时间通常小于2秒,但重复多次。

肌肉动态牵拉及肌肉激活是以轻盈快速的动作帮助身体适应即将跑步的状态,建议肌肉动态牵拉以10至15次为宜,肌肉激活以个人体力为参照,每组15秒增减,总热身时间建议控制在5分钟上下。

跑后拉伸目的是为了消除因跑步产生的“肌肉打结”(肌结节与激惹点)现象,防止跑步伤痛,因此它的形式多为静态拉伸。

医生特别提醒,如果在运动过程中出现膝痛、足底痛、脚踝痛、小腿痛等运动损伤,建议还是先到正规医院就诊,确认损伤类型,量化评估严重程度,制定合理的训练计划,才能真正助力健康好身材。

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