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柔性锻炼防跌倒 中医师推荐简单管用的保健操 

2021-01-13 18:48 |浙江新闻客户端 |记者 戴虹红 通讯员 于伟

这段时间气温起起伏伏,对浙江省中医院骨伤科副主任医师季卫锋来说,直观的感受就是来看骨伤的老年人增多了。“这样的天气,适度锻炼对老年人来讲很有必要。一是可以保证骨量和骨质,二是可以改善心肺功能,增强平衡能力,降低受伤风险。”季卫锋直接给出了建议。近段时间以来,该院骨伤科接收的患者中,因为练习倒走、撞树等引发摔倒、骨折的老人不少,而因骨质疏松导致骨折的老人中,七八十岁居多,女性多于男性。

家庭关节操

无论是室内还是室外,老年人锻炼提倡柔性。许多老年人喜欢练太极,但季卫锋表示,从大量临床数据来看,太极对老年人膝盖的损伤较大,八段锦相对简单而且温和。“但是八段锦最后一个动作‘背后七颠百病消’,如果平衡力不好,老年人还是不要做了。”省中医院骨伤科就收治过因为用背撞树、倒走等动作导致摔倒骨折的老年病例。

此外,老年人锻炼要注重增强肌肉力量。随着年纪增长,老年人的软骨或多或少都会出现退变,通过适当的方式或延缓这一过程。由于接触的病人大多数是老年人,季卫锋自创了一套“季氏家庭关节操”。 

1.患者将一条腿伸直,仰卧,另外一条腿成屈膝大于90度位。两手放松,自然地放在身体的两侧。伸直的腿慢慢抬起,抬至离床面10厘米处,保持5秒钟。缓慢放回原位,休息2-3秒钟,重复抬腿动作,进行20次,左右交替进行,20次。

2.采用侧向抬腿练习。侧卧位,和床面接触的膝盖成直角弯曲。在上面的一条腿慢慢抬起,抬到距离床面10厘米左右停顿5秒钟。缓慢地放回到原位,休息2-3秒钟重复抬腿动作。进行20次后,换另外一条腿进行同样练习。如可轻松完成以上动作,可在小腿增加重量0.5公斤-1公斤的沙袋,再进行相同的动作。

3.双侧屈膝90度,膝盖成直角弯曲,中间夹一小皮球,向内挤压,保持5秒钟,缓慢放回原位,休息2-3秒钟,重复挤压皮球,进行20次。上述训练,每日两次。

4.有条件家庭还可进行温水浴,在浴缸中进行伸展训练,增加关节活动度。

颈椎自我推拿法

如今,宅在家里的老年人容易长时间刷手机,这对颈椎非常不好,甚至会引发一些颈椎病。为此,季卫锋向老年朋友们推荐了一套简单实用的自我推拿法,主要通过揉捏、推拉和理筋三步,疏解颈部不适,活血通络。具体请看视频。 

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