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小宁生命观︱这件占据了你一生1/3时间的事,你能做主吗? 

2020-08-04 10:17 |浙江新闻客户端 |记者 陈宁 见习记者 李娇俨

开栏的话:

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睡眠,并不是一件小事——有充分的数据证实,人的一生中,有1/3的时间在睡眠中度过;而放眼自然万物,动物、植物都通过有节律的休眠将昼与夜、白与黑清晰“划分”。

可正是这件不大不小的事,逐渐从一种自然而然的作息,演变为高效率、快节奏生活方式背后凸显的社会问题。最新出炉的一份睡眠指数报告显示:2013年,人们平均入睡时间在10点左右,2019年却推迟到了23:55;而临床数据认为,国内有超过1亿人饱受失眠困扰……

难以想象。

日出而作、日落而息是从农耕时代延续至今的生活节律,从什么时候开始,我们需要与它“相互较量”?在当今社会,我们的睡眠,自己还能做主吗?

带着这些疑问,《有医说医》走进了浙江大学医学院附属邵逸夫医院睡眠医学中心、浙江省精神卫生中心,专门来聊一聊睡眠这件本该稀松平常的事。

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2017年,美国遗传学家杰弗里·霍尔(Jeffrey C. Hall), 迈克尔·罗斯巴什(Michael Rosbash)以及迈克尔·杨(Michael W. Young),因在控制昼夜节律机制的发现,分享了诺贝尔生理学或医学奖。

睡觉必须是“自然而然”的

一年365天,一天24小时,我们为什么如此规律地昼夜交替?

在浙江大学医学院附属邵逸夫医院神经内科主任医师、睡眠中心副主任张力三看来,这是一个很严肃、很有渊源的问题。

英国的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》中解释道:影响睡眠的3个重要因素是:日光、温度和进食时间。

“日光,是最影响现代人睡眠质量的生物钟调节器。”张力三说,每个人的体内都有一台十分聪明的“感光器”,当太阳下山,光线变暗的时候,身体开始产生褪黑素,我们便有了睡意。第二天太阳升起,光线又会唤醒类固醇激素等活跃性激素,让我们清醒过来。

所以,我们便有了跟自然界的昼夜节律保持一致的睡眠规律。与其说,我们每天看着时间提醒自己到点就睡;倒不如说,是我们的身体自然而然选择了到点就睡。

睡眠,的确是一件自然而然的事。确切的说,动物昼行夜伏、植物春华秋实,都在遵循这一自然的规律。

这就是如今被人们所熟知的生物钟的概念。不少人对它的强烈关注,源于2017年的诺贝尔奖——美国遗传学家杰弗里·霍尔(Jeffrey C. Hall), 迈克尔·罗斯巴什(Michael Rosbash)以及迈克尔·杨(Michael W. Young),因在控制昼夜节律机制的发现,分享了诺贝尔生理学或医学奖。

在浙大邵逸夫医院的睡眠门诊中,“应该几点入睡”成为人们最为关心的话题之一?张力三说,其实医学上并没有一个绝对化的入睡时间点,加上不同的个体千差万别,不同的人习惯性入睡的点不尽相同;而同一个人,每一天入睡的点也不尽相同。

人们之所以如此关心这一问题,大多出于对睡眠不足的焦虑。互联网上,关于睡眠不足的坏处“铺天盖地”——导致“脱发、致癌、发胖、记忆力下降、免疫力下降”等。

晚睡好不好、几点才算晚睡,都不是绝对的。

“这些睡眠不足带来的风险,都是基于一定人群的大数据分析。换句话说,就是对某些特定人群长达数十年的跟踪得出的结论,是趋势性的,而不是必然的。”张力三认为,医学研究的确能够证明晚睡可导致免疫力下降,而人体免疫力下降也许会成为诱发疾病的原因。

但所有的一切都不是必然的因果关系,绝对不能脱离研究背景,更不能片面地理解为:今天睡少了,明天患癌风险就增加了。

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张力三的手机里,保存着美国睡眠医学学会绘制的睡眠谱。

大数据是最具备说服力的。根据不同群体的不同睡眠需求,美国国家睡眠基金会绘制了一张颇为有趣的睡眠谱:对于0-3岁的婴儿而言,每天14-17小时的睡眠时长是最佳的,11-13小时或者18-19小时的睡眠也尚可接受,但在这些时常之外的睡眠时长,则可能导致健康问题;对于18-25岁的年轻人而言,每天7-9小时的睡眠最佳,6小时或10-11小时的睡眠也在健康范围内;而对于65岁以上的老人,每天能保证7-8小时的睡眠,就已经达到最佳状态。

在来来往往的问诊人群中,张力三正在尽可能地普及一个概念:睡眠质量。“好的睡眠,并不拘泥于必须几点睡、几点醒,而是从个体特征、生活需要出发,保证良好的睡眠质量。”怎么理解睡眠质量?它既取决于睡眠时长,也取决于只占据睡眠时间25%的深睡眠。在深睡眠状态下,大脑皮层细胞处于充分休息状态,这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都起到至关重要的作用。

所以,在睡眠这件事情上,我们得学会尊重自己的身体规律,自然而然的才是最好的。

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作家路遥的《早晨从中午开始》。

睡眠是可以“讨价还价”的

有人说,当代人面临的睡眠问题,正在从睡不着转变为不想睡。

1991年,作家路遥刊发《平凡的世界》创作随笔《早晨从中午开始》,在这篇长文中,他这样写道:在我的创作生活中,几乎没有真正的早晨。我的早晨都是从中午开始的。这是多年养成的习惯……

近30年后的今天,晚睡还不可避免的与时髦、前卫的生活方式息息相关。夜晚,我们的城市依旧五彩光华;手机、平板电脑、游戏机的魅力似乎也远远大于床铺。

我们调查了一部分“晚睡党”,他们晚睡的理由似乎显得“无懈可击”。95后小余从学生时代就睡得比别人更晚一些:“早睡,已经无法想象了。我觉得,只有夜晚才是真正属于自己的时间。”应届毕业生小张在一家互联网公司上班:“因为公司没有一早打卡的规定,晚上就早睡不了……”小倪毕业后一直在家复习国考,她说自己向往早睡早起,但是总没有坚持的毅力。

这些习惯,需要纠正吗?浙江省精神卫生中心医疗办公室主任刘兰英认为:“晚上不愿意睡,睡眠时间减少等当今常见现象,不一定就需要完全纠正,每个个体都有适合自己的睡眠时间,习惯的睡眠节律都不一样,如果总的睡眠节律是规律的,没有失眠、白天精力充沛,对自己的睡眠满意,生活工作没有受影响,则不用过度矫正。”

如何判断晚睡有没有给健康带来风险?很简单,就是通过白天的生活、工作状态来判断:如果状态长期不佳,可以寻求医学干预;如果状态没有受到任何影响,那么习惯于12点入睡的人,则没有必要“强求”自己11点就睡觉。

“但这也不意味着,我们可以为了晚睡而晚睡。”刘兰英说,每个人还是应该尽可能养成良好的睡眠习惯,不能和睡觉这件事儿“过不去”。比如,有一个长期固定的睡眠周期;睡觉前尽量不引用咖啡和茶等饮料,尽可能放松身心等。

甚至,诱惑不少人晚睡的电子产品本身,发出的蓝光会抑制体内褪黑素的产生,从而影响到睡眠节律。因此,即便是“晚睡一族”,也应该在自己可接受的范围内,尽可能减少“深夜追剧”等行为。

想要做主自己的睡眠,其实并不难。

张力三担任神经内科医生16年,他一直告诉自己的患者睡眠是可以“讨价还价”的。怎么理解这句话?“睡眠问题,不像突发性疾病、疑难性疾病那样需要在‘黄金时间’内马上处理。睡眠问题的产生是行进式的,需要一定的时间和行为习惯的累积。”

正是由于睡眠问题的漫长周期,我们也许可以更从容地观察或是记录自己的睡眠节律,并且在适当的时候,用合理的方式处理睡眠问题。

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还有比失眠更严重的事

在浙大邵逸夫医院开设睡眠门诊的6年间,有近一半的咨询者因为失眠问题到医院看诊。失眠,已经成为最为常见的睡眠障碍之一。但这并不意味着,每个人都对它有着正确的认知。

睡不着,并不是判断失眠的唯一标准。“我们认为睡不着、睡不长、睡不深、睡不够,都是失眠的表现形式。”刘兰英说,这些表现形式所持续的时间,是判断是否患上失眠的重要“标尺”。

也就是说,失眠的判定是有“时间条件”的,一晚上,或者偶尔的睡眠质量低下,还远远不能称之为失眠。比如,失眠持续一个月,可能是一过性失眠;睡眠困难3-6个月,则有可能是短期失眠;而慢性失眠,则往往睡眠困难超过6个月。

但是失眠并不可怕。“随着现代医学的发展,我们有充分的治疗手段能够对抗失眠。”刘兰英说,失眠的人们应该试着与自己糟糕的睡眠“相处”,循序渐进的纠正它,主导自己的睡眠。

睡眠障碍,却远远不只有失眠。

根据国际睡眠疾病分类第三版(ICSD-3),人类的睡眠障碍有60种,分为7大类。通俗地说,长期睡眠不足可能是睡眠障碍,而长期过度睡眠也可能是睡眠障碍。

每个人的睡眠周期都可分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期,两个时期又可细分为5个入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期等5个阶段,每个阶段“各司其职”,让身体呈现出不同的状态,一旦这样的节律被打破,也许就会产生睡眠障碍。

“如果说失眠和嗜睡都是能够快速被人们感知到的睡眠障碍,那么我们或许应该更为关注那些不易察觉的睡眠障碍。”张力三说,近年来医学界越来越关注的睡眠呼吸暂停综合征就是其中之一。

这是一种尚无病因的睡眠障碍,在快速眼动睡眠期间歇性的发生呼吸暂停,一般表现为打鼾;长期睡眠呼吸暂停可导致高血压、冠心病、糖尿病等并发症,甚至带来生命危险。由于快速眼动睡眠期间,人们正处于熟睡时期,所以身体上不会有任何知觉。

而这类睡眠障碍,往往将人们带入一个恶性循环:肥胖人群往往容易打鼾,期间产生呼吸暂停,进而导致白天精神不足;使得他们比常人更少运动,从而更加肥胖……

因此张力三呼吁,有肥胖、打鼾、白天精神不足、工作效率低下的人群,应该进行睡眠监测,避免不必要的风险。

毕竟,你的睡眠,只有你能做主。

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